Waarom kan ik niet ontspannen terwijl ik zo moe ben?

Omdat moe zijn en kunnen ontspannen niet hetzelfde zijn. Je kunt lichamelijk en mentaal uitgeput zijn en tegelijkertijd merken dat je hoofd blijft doordraaien, je lichaam gespannen voelt of stilzitten juist onrust oproept.

Dat komt regelmatig voor bij langdurige stress en overbelasting. De belasting stopt misschien op het moment dat je op de bank gaat zitten, maar herstel begint niet automatisch op hetzelfde moment.

Onderzoek naar herstel van werkstress maakt daarom onderscheid tussen simpelweg niet werken en daadwerkelijk herstellen. Vooral psychologisch afstand kunnen nemen van werk, ontspannen en ervaren dat je zelf controle hebt over je vrije tijd blijken belangrijke herstelervaringen. Mensen die moeilijk mentaal loskomen van werk rapporteren gemiddeld meer vermoeidheid en uitputting, slechtere slaap en minder welzijn.

Dat maakt de combinatie:

“Ik ben doodmoe, maar ik kan niet ontspannen”

veel minder tegenstrijdig dan hij klinkt.

Hoe kan ik uitgeput zijn en toch zo onrustig?

Stel dat je de hele dag bezig bent geweest.

Je hebt gewerkt, geschakeld, problemen opgelost, gereageerd op anderen en misschien ondertussen allerlei gedachten gehad over wat nog moet.

Eindelijk zit je op de bank.

Je lichaam zegt:

“Ik ben op.”

Maar je hoofd begint:

“Ik moet morgen niet vergeten…”

“Eigenlijk moet ik die mail nog beantwoorden.”

“Waarom heb ik vandaag zo weinig gedaan?”

“Ik moet echt ontspannen.”

En ineens is zelfs ontspannen een opdracht geworden.

Bij langdurige belasting kan het moeilijker worden om na inspanning werkelijk psychologisch los te komen. Het stressor-detachmentmodel beschrijft precies dit proces: hoge werkbelasting hangt samen met minder mentale afstand van het werk, terwijl onvoldoende afstand nemen vervolgens samenhangt met meer spanning en slechter welzijn.

Interessant genoeg blijkt uit een meta-analyse naar interventies dat psychologische afstand van het werk wel degelijk beïnvloedbaar is. Interventies gericht op herstel en op hoe mensen met stressoren omgaan, hadden gemiddeld een klein tot matig positief effect op het vermogen om los te komen van het werk.

Betekent dit dat mijn zenuwstelsel ‘vaststaat’ in de stressstand?

Zo zou ik het niet formuleren.

Online wordt bij dit soort klachten vaak gezegd:

“Je zenuwstelsel staat nog in fight-or-flight.”

of:

“Je cortisol is te hoog en je lichaam kan de uitknop niet meer vinden.”

Dat klinkt aantrekkelijk eenvoudig, maar de werkelijkheid is ingewikkelder.

Stress heeft uiteraard lichamelijke effecten en verschillende systemen die betrokken zijn bij activering en herstel kunnen door langdurige belasting worden beïnvloed. Maar uit het feit dat iemand ’s avonds niet kan ontspannen, kunnen we niet concluderen dat diens zenuwstelsel letterlijk in één bepaalde stand staat of dat cortisol de verklaring is.

Wat we wel weten, is dat herstel na inspanning een proces is en dat langdurige of hoge belasting dat proces kan bemoeilijken.

Dus:

je klachten zijn lichamelijk echt, zonder dat we daarvoor een te eenvoudige verklaring over een ‘ontregeld zenuwstelsel’ nodig hebben.

Hoe kan niet kunnen ontspannen voelen?

Dat hoeft er niet uit te zien als paniek of extreme stress.

Je kunt bijvoorbeeld merken dat:

• – je uitgeput op de bank ligt maar voortdurend op je telefoon zit;
• – je steeds bedenkt wat je nog moet doen;
• – je niet rustig een film kunt kijken;
• – je voortdurend van houding of activiteit wisselt;
• – je lichaam gespannen blijft voelen;
• – je kaken of schouders gespannen zijn;
• – je steeds opnieuw je werkmail wilt controleren;
• – je schuldgevoel krijgt wanneer je niets doet;
• – je thuis allerlei klusjes blijft zoeken;
• – je ’s avonds moe bent maar niet naar bed wilt;
• – je in bed ineens begint te piekeren;
• – je vrije dag uiteindelijk net zo vol raakt als een werkdag.

En soms ziet het er juist heel stil uit.

Je ligt uren op de bank, maar voelt je daarna helemaal niet hersteld.

Dat is belangrijk, want nietsdoen en herstellen zijn niet noodzakelijk hetzelfde.

Waarom blijft mijn hoofd doorgaan?

Omdat gedachten niet onmiddellijk verdwijnen wanneer de omstandigheden veranderen.

Als je de hele dag bezig bent geweest met deadlines, verantwoordelijkheden of problemen, kunnen die onderwerpen ook buiten werktijd aandacht blijven vragen.

In onderzoek wordt daarom gesproken over psychological detachment: tijdens vrije tijd niet alleen fysiek weg zijn van het werk, maar er ook mentaal afstand van kunnen nemen.

Een meta-analyse met meer dan 38.000 werknemers vond dat meer psychologische afstand van het werk samenhing met onder andere minder uitputting en vermoeidheid, betere slaap, meer welzijn en een sterker gevoel van herstel. Hoge werkeisen hingen juist samen met minder detachment.

Dat betekent niet dat je iedere avond volledig moet vergeten dat je een baan hebt.

Maar wanneer je lichaam thuis is en je hoofd iedere avond nog uren op kantoor rondloopt, krijgt herstel minder ruimte.

En waarom voelt stilzitten soms juist vervelend?

Hier kan iets anders meespelen.

Zolang je bezig bent, wordt je aandacht grotendeels opgeslokt door wat je doet.

Wanneer je stopt, ontstaat ruimte.

En in die ruimte kun je ineens dingen merken die tijdens het functioneren minder op de voorgrond stonden.

Vermoeidheid.

Spanning.

Gedachten.

Verdriet.

Frustratie.

Onrust.

Of simpelweg het besef hoe uitgeput je eigenlijk bent.

Dat betekent niet automatisch dat er een onderliggend trauma zit of dat je “bang bent om te voelen”. Soms is iemand gewoon langdurig overbelast.

Maar wanneer je merkt dat je steeds opnieuw activiteit zoekt zodra er rust ontstaat, kan het interessant zijn om te onderzoeken wat er op dat moment gebeurt.

Soms heb je van ontspannen óók een prestatie gemaakt

Dit zie je gemakkelijk gebeuren.

Je weet dat je te veel stress hebt en besluit:

“Ik moet beter ontspannen.”

Dus je downloadt een meditatie-app.

Je koopt een yogamat.

Je gaat wandelen.

Je doet ademhalingsoefeningen.

En na tien minuten denk je:

“Waarom werkt dit niet?”

Daarmee is ontspanning ongemerkt het volgende geworden waarin je moet slagen.

Dat kan extra frustrerend zijn wanneer je ernstig vermoeid bent.

De NHG-richtlijn adviseert bij overspanning en burn-out wel degelijk rust en ontspanning, maar plaatst die binnen een veel bredere aanpak met onder andere dagstructuur, passende activiteit, het onderzoeken van stressoren en uiteindelijk herstel van functioneren. De richtlijn merkt bovendien op dat het specifieke wetenschappelijke bewijs voor ontspanningsoefeningen bij overspanning beperkt is.

Dus wanneer een ademhalingsoefening je niet ineens zen maakt, heb je hem niet verkeerd gedaan.

En er is ook niet noodzakelijk iets mis met jou.

Rusten en herstellen zijn niet hetzelfde

Dit onderscheid vind ik voor deze vraag belangrijk.

Rust kan betekenen dat je even niets doet.

Herstel betekent dat de gevolgen van eerdere belasting daadwerkelijk afnemen en je weer nieuwe hulpbronnen opbouwt.

Onderzoek naar herstel na werk onderscheidt verschillende ervaringen die daaraan kunnen bijdragen:

• – psychologisch afstand nemen;
• – ontspanning;
• – ervaren dat je zelf kunt bepalen wat je in je vrije tijd doet;
• – activiteiten ondernemen waarin je iets leert of ervaart wat losstaat van je dagelijkse belasting.

Ook beweging kan voor sommige mensen onderdeel zijn van herstel. Herstel betekent dus niet automatisch:

zo veel mogelijk op de bank liggen.

Wat herstel geeft, verschilt bovendien per persoon en per fase.

Iemand die ernstig uitgeput is heeft iets anders nodig dan iemand die na een intensieve werkweek moeite heeft om af te schakelen.

Kan dit passen bij een burn-out?

Ja, maar het hoeft niet.

Moeheid, spanning, slecht slapen en moeite met ontspannen kunnen voorkomen bij langdurige stress, overspanning en burn-out, maar ook bij bijvoorbeeld angst- of stemmingsklachten en verschillende lichamelijke aandoeningen.

In Nederland beschrijft de NHG overspanning als een situatie waarin overbelasting door stressoren leidt tot controleverlies en problemen in het functioneren. Bij burn-out bestaat het klachtenbeeld langer en staat uitputting nadrukkelijk op de voorgrond.

De WHO gebruikt burn-out specifieker voor chronische werkstress die onvoldoende is gehanteerd en noemt uitputting, mentale afstand of negativiteit ten opzichte van het werk en verminderde professionele effectiviteit als centrale kenmerken.

Niet kunnen ontspannen is op zichzelf dus geen bewijs dat je een burn-out hebt.

Kijk naar het hele patroon.

Wat kun je zelf onderzoeken?

Probeer eens niet onmiddellijk te bedenken hoe je beter moet ontspannen, maar onderzoek eerst wat er gebeurt wanneer je probeert te stoppen.

Je kunt jezelf bijvoorbeeld vragen:

• – Wat merk ik in mijn lichaam wanneer ik ga zitten?
• – Wat gebeurt er in mijn hoofd?
• – Waar gaan mijn gedachten naartoe?
• – Ben ik buiten werktijd nog veel met mijn werk bezig?
• – Pak ik automatisch mijn telefoon zodra er niets gebeurt?
• – Voel ik me schuldig wanneer ik rust?
• – Heb ik het gevoel dat ik eerst iets moet afmaken voordat ik mag ontspannen?
• – Welke activiteiten geven me daadwerkelijk een hersteld gevoel?
• – Van welke activiteiten denk ik dat ze ontspannend zijn, maar word ik eigenlijk niet rustiger?
• – Kan ik een rustige activiteit doen zonder ondertussen nog drie andere dingen te doen?
• – Ben ik na een vrije avond daadwerkelijk meer uitgerust?
• – Wanneer voelde ik me voor het laatst werkelijk ontspannen?

En misschien deze:

Kan ik rust nemen zonder dat ik van mezelf onmiddellijk ontspannen móét zijn?

Dat haalt de druk er een beetje vanaf.

Wat kun je zelf proberen?

Maak herstel klein.

Niet:

“Vanavond moet ik volledig ontspannen.”

Maar bijvoorbeeld twintig minuten wandelen zonder werktelefoon.

Een rustige maaltijd.

Douchen.

Muziek luisteren.

Iets creatiefs doen.

Een gesprek voeren waarbij het niet over werk gaat.

Een korte ontspanningsoefening.

Of juist iets actiefs doen wat je aandacht volledig ergens anders naartoe brengt.

De NHG adviseert in de eerste fase van herstel een dagstructuur met een afwisseling tussen activerende en ontspannende activiteiten, afgestemd op wat iemand aankan.

Het doel is dus niet om jezelf zo snel mogelijk rustig te krijgen.

Het doel is om weer omstandigheden te creëren waarin herstel mogelijk wordt.

Wanneer is professionele hulp verstandig?

Wanneer je merkt dat je vrijwel voortdurend gespannen of opgejaagd bent, nauwelijks meer herstelt, steeds vermoeider wordt of niet meer goed kunt functioneren, is het verstandig om hulp te zoeken.

Je hoeft daarvoor niet te wachten tot je volledig uitvalt.

Bij ernstige of aanhoudende vermoeidheid, nieuwe lichamelijke klachten of klachten waarvan niet duidelijk is waar ze vandaan komen, is het verstandig ook de huisarts te raadplegen. De NHG adviseert bij het beoordelen van overspanning en burn-out bovendien rekening te houden met andere psychische aandoeningen die vergelijkbare klachten kunnen geven.

Wanneer werk een belangrijke bron van belasting is, kan ook de bedrijfsarts meedenken over je werkbelasting en belastbaarheid.

Bij ernstige psychiatrische klachten of wanneer specialistische diagnostiek of behandeling nodig is, kan behandeling binnen de GGZ passend zijn.

Hoe kan therapie helpen als je moe bent maar niet kunt ontspannen?

In therapie zou ik niet beginnen met nóg een lijst ontspanningsoefeningen.

Eerst zou ik samen met je willen begrijpen:

Wat gebeurt er eigenlijk wanneer jij probeert te stoppen?

Bij de één blijkt dat het hoofd vooral blijft doorgaan. Dan kunnen we werken met piekeren, aandacht, gedachten en gedrag. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kan bijvoorbeeld helpen wanneer gedachten als ik moet nog, ik mag nu niet stilzitten of ik moet hiervan herstellen voortdurend aan het stuur zitten.

Bij iemand anders is de ingang veel lichamelijker. Misschien weet je rationeel dat je rust nodig hebt, maar merk je nauwelijks wanneer je spanning gedurende de dag oploopt. Met lichaamsgericht werken kunnen we eerder leren herkennen wat er gebeurt met ademhaling, spierspanning, vermoeidheid, onrust en prikkelgevoeligheid.

Soms onderzoeken we gedragspatronen.

Wat doe je zodra er een lege plek ontstaat?

Pak je je telefoon?

Ga je opruimen?

Open je toch weer je laptop?

Plan je onmiddellijk iets nieuws?

En wat gebeurt er wanneer je dat een keer níét doet?

Daar kan verrassend veel informatie zitten.

Soms komen we bij emoties terecht. Misschien wordt in rust pas voelbaar hoeveel spanning, verdriet, boosheid of onzekerheid je gedurende de dag op afstand hebt gehouden.

En soms speelt verlies en rouw mee. Je kunt lang blijven functioneren tijdens een periode van verlies of verandering en pas wanneer de druk afneemt merken hoeveel dat eigenlijk van je heeft gevraagd.

Ook kan een systemische blik nodig zijn. Misschien bestaat er in je werk, gezin of relatie nauwelijks ruimte waarin niemand iets van je nodig heeft. Dan is “leer beter ontspannen” wel een heel individuele oplossing voor een probleem dat mede in je omgeving zit.

De therapeutische ingang verschilt dus per persoon.

We hoeven niet vooraf te besluiten waarom jij niet kunt ontspannen. We onderzoeken eerst wat er bij jou gebeurt en kiezen van daaruit wat behulpzaam is.

Hulp bij stress en burn-out in Enschede

Wanneer je uitgeput bent maar merkt dat zelfs rust geen rust meer voelt, hoef je niet te wachten totdat je helemaal niet meer kunt.

Als therapeut help ik je onderzoeken wat jouw herstel belemmert. Daarbij kunnen we kijken naar je belasting, lichaam, gedachten, emoties, gedragspatronen, omstandigheden, werk en relaties.

Je hoeft niet eerst te weten waarom je niet kunt ontspannen.

En je hoeft ook niet eerst een officiële diagnose burn-out te hebben.

Dat je moe bent en tegelijkertijd merkt dat herstellen niet meer vanzelf gaat, is al voldoende reden om daar serieus naar te kijken.

Twijfel je of therapie aansluit bij wat jij ervaart? Dan kun je eerst vrijblijvend kennismaken.