Waarom slaap ik slecht terwijl ik uitgeput ben?

Omdat uitgeput zijn niet automatisch betekent dat je lichaam en hoofd ook klaar zijn om te slapen. Juist bij langdurige stress, overspanning of burn-out kun je ontzettend moe zijn en toch moeilijk in slaap vallen, ’s nachts wakker worden of veel te vroeg wakker zijn.

Dat lijkt tegenstrijdig. Je denkt misschien:

Ik ben zó moe. Waarom val ik dan niet gewoon om en slaap ik acht uur achter elkaar?

Maar slaap wordt niet alleen bepaald door hoeveel energie je nog hebt. Ook je slaapritme, spanning, piekeren, gedrag rondom slapen, lichamelijke klachten en wat er overdag gebeurt spelen mee.

Slaapproblemen horen bovendien bij de klachten die regelmatig voorkomen bij overspanning en burn-out. De Nederlandse NHG-richtlijn noemt een gestoorde of onrustige slaap expliciet als een van de spanningsklachten.

Waarom kan stress ervoor zorgen dat ik slecht slaap?

Stress en slaap beïnvloeden elkaar in twee richtingen.

Wanneer je langdurig onder druk staat, kun je ’s avonds lichamelijk moe zijn terwijl je mentaal nog bezig bent met alles wat gedurende de dag speelde.

Je ligt eindelijk in bed en dan begint het:

Wat moet ik morgen allemaal doen?

Ben ik die mail vergeten?

Hoe moet dit verder?

Waarom voel ik me zo beroerd?

Als ik nu niet slaap, ben ik morgen nóg vermoeider.

Je probeert te slapen, merkt dat het niet lukt en raakt daar vervolgens ook weer gespannen van.

Thuisarts beschrijft stress en zorgen als veelvoorkomende oorzaken van slecht slapen. Slaapproblemen kunnen vervolgens zelf weer meer vermoeidheid, stress en zorgen veroorzaken. Zo kan een zichzelf versterkende cirkel ontstaan.

Dus je kunt tegelijkertijd heel veel slaap nodig hebben én moeite hebben om die slaap te krijgen.

Maar als ik zo moe ben, heb ik dan niet juist meer slaapdruk?

Tot op zekere hoogte wel.

Hoe langer je wakker bent, hoe sterker normaal gesproken de biologische druk om te slapen wordt.

Maar slaap wordt door meer bepaald dan alleen vermoeidheid.

Je biologische klok speelt mee. Licht speelt mee. Je slaapritme speelt mee. Spanning en alertheid spelen mee. En ook wat je doet omdat je zo moe bent, kan onbedoeld invloed krijgen op je slaap.

Dat laatste is interessant.

Als je uitgeput bent, is het heel logisch dat je probeert slaap in te halen.

Je gaat bijvoorbeeld:

– veel eerder naar bed;
– langer in bed liggen;
– uitslapen;
– overdag slapen;
– steeds meer tijd rustend in bed doorbrengen.

Maar daardoor kan de koppeling tussen bed en slapen juist zwakker worden.

Thuisarts beschrijft dat langer en vaker in bed liggen ertoe kan leiden dat iemand moeilijker inslaapt, oppervlakkiger slaapt en langer wakker ligt. Uiteindelijk kunnen je hersenen het bed zelfs steeds sterker gaan associëren met wakker liggen.

Dat is behoorlijk frustrerend:

je probeert méér te slapen omdat je uitgeput bent en precies dat gedrag kan soms bijdragen aan het in stand houden van je slaapprobleem.

Hoe kunnen slaapproblemen bij langdurige stress eruitzien?

Niet iedereen slaapt op dezelfde manier slecht.

Je kunt bijvoorbeeld merken dat:

– je doodmoe naar bed gaat maar ineens klaarwakker bent;
– je lang ligt te piekeren voordat je inslaapt;
– je gemakkelijk inslaapt maar na een paar uur wakker wordt;
– je heel licht slaapt;
– je meerdere keren per nacht wakker wordt;
– je ’s morgens veel te vroeg wakker bent;
– je wakker wordt met het gevoel dat je nauwelijks hebt geslapen;
– je ’s nachts lichamelijk gespannen bent;
– je wakker wordt en onmiddellijk begint na te denken;
– je overdag uitgeput bent maar ’s avonds ineens weer wat alerter wordt;
– je steeds vroeger naar bed gaat omdat je zo moe bent;
– je overdag gaat slapen om de nacht te compenseren.

Bij slecht slapen kunnen overdag vervolgens weer vermoeidheid, prikkelbaarheid, somberheid en concentratieproblemen ontstaan.

En juist die klachten overlappen voor een deel met stress- en burn-outklachten.

Waarom begint mijn hoofd juist in bed?

Omdat er overdag vaak ontzettend veel afleiding is.

Je werkt.

Je praat.

Je zorgt.

Je rijdt.

Je regelt.

Je reageert op berichten.

Je lost problemen op.

En dan gaat het licht uit.

Er is niets meer wat onmiddellijk je aandacht vraagt.

Dat betekent niet dat je hersenen expres wachten tot 23.17 uur om alle openstaande dossiers op tafel te gooien. Maar gedachten en zorgen die overdag minder aandacht kregen, kunnen in een stille omgeving veel nadrukkelijker worden.

Daar kan vervolgens iets anders bijkomen: bezorgdheid over het slapen zelf.

Je kijkt op de klok.

02.14 uur.

Als ik nú slaap, heb ik nog maar vijf uur.

02.43 uur.

Nog maar viereneenhalf.

En daarmee wordt slapen langzaam een prestatie.

Hoe harder je probeert:

“Ik MOET nu slapen”

hoe frustrerender ieder kwartier wakker liggen kan worden.

Kan slecht slapen mijn burn-outklachten erger maken?

Ja, dat kan.

Slaap is belangrijk voor onder andere cognitief functioneren, stemming en lichamelijk herstel. Wanneer je langere tijd slecht slaapt, kun je overdag bijvoorbeeld vermoeider, emotioneler en prikkelbaarder zijn en meer moeite krijgen met aandacht en concentratie.

En daar ontstaat opnieuw een wisselwerking.

Je bent overbelast en slaapt daardoor slechter.

Je slaapt slecht en hebt daardoor overdag minder reserves.

Dezelfde werkdag kost daardoor misschien méér moeite.

Je raakt sneller overprikkeld.

Je bent ’s avonds nog vermoeider.

En tegelijkertijd maak je je steeds meer zorgen over het feit dat je niet goed slaapt.

Stress kan dus de slaap verstoren en slechte slaap kan het omgaan met stress vervolgens moeilijker maken.

Slecht slapen betekent niet automatisch dat je een burn-out hebt

Dit onderscheid is belangrijk.

Slaapproblemen komen ontzettend vaak voor en kunnen allerlei oorzaken hebben.

Stress kan een oorzaak zijn, maar bijvoorbeeld ook pijn, lichamelijke klachten, angst, depressieve klachten, alcohol, cafeïne, bepaalde gewoonten of een verstoord slaapritme. Soms is er sprake van een slaapstoornis, zoals slaapapneu of rusteloze benen.

Andersom geldt hetzelfde:

je kunt niet op basis van slecht slapen vaststellen dat je een burn-out hebt.

In de Nederlandse huisartsenzorg wordt bij overspanning gekeken naar een combinatie van spanningsklachten, controleverlies en beperkingen in sociaal of beroepsmatig functioneren. Bij burn-out bestaan die klachten minimaal zes maanden en staan moeheid en uitputting sterk op de voorgrond.

Het totaalplaatje is dus belangrijker dan één symptoom.

Waarom helpt uitslapen dan soms niet?

Omdat vermoeidheid en slaperigheid niet precies hetzelfde zijn.

Je kunt je volledig uitgeput voelen zonder dat je lichaam op ieder moment daadwerkelijk klaar is om te slapen.

Bovendien kan het steeds verder verschuiven van je slaapritme het slapen juist moeilijker maken.

Daarom adviseert Thuisarts bij slaapproblemen onder andere om een regelmatig slaap-waakritme aan te houden, overdag voldoende te bewegen en naar buiten te gaan en aandacht te besteden aan ontspanning. Ook wordt afgeraden om op eigen initiatief slaapmiddelen, melatonine of valeriaan te gaan gebruiken.

Bij ernstige uitputting moet natuurlijk altijd gekeken worden wat iemand op dat moment aankan.

Een slaapadvies mag geen nieuwe opdracht worden waar je óók nog perfect aan moet voldoen.

Wat kun je zelf onderzoeken?

Probeer eerst eens een week naar je slaap te kijken zonder iedere slechte nacht onmiddellijk te willen oplossen.

Je kunt bijvoorbeeld bijhouden:

– Hoe laat ga ik naar bed?
– Hoe laat sta ik op?
– Lig ik overdag in bed?
– Slaap ik overdag?
– Wanneer drink ik koffie of andere cafeïnehoudende dranken?
– Drink ik alcohol in de avond?
– Ben ik ’s avonds nog met werk bezig?
– Zit ik vlak voor het slapen nog op mijn telefoon of laptop?
– Waarover pieker ik wanneer ik wakker lig?
– Word ik wakker van gedachten of juist van lichamelijke onrust?
– Wat gebeurt er op dagen waarop ik beter slaap?
– Wat gebeurt er op dagen waarop ik slechter slaap?
– Ben ik vooral moe of ben ik overdag ook daadwerkelijk slaperig?
– Hoeveel tijd breng ik inmiddels in bed door omdat ik zo uitgeput ben?

Een slaapdagboek kan daarbij behulpzaam zijn. Dat wordt ook door Thuisarts geadviseerd om beter zicht te krijgen op wat het slaapprobleem mogelijk beïnvloedt.

Wat kun je zelf proberen?

Begin bij de basis.

Een zo regelmatig mogelijk ritme helpt. Probeer ongeveer op dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan. Ga overdag naar buiten, bij voorkeur ook in de ochtend, en beweeg binnen wat je lichamelijk aankunt.

Kijk daarnaast naar cafeïne, alcohol en je avondroutine. Thuisarts adviseert bijvoorbeeld geen cafeïne in de zes uur voor het slapen en raadt alcohol niet aan als slaapmiddel, omdat alcohol wel kan helpen bij het inslapen maar de kwaliteit van de slaap verslechtert en nachtelijk wakker worden kan bevorderen.

Maar bij stress of burn-out zou ik daar nog iets aan toevoegen:

kijk niet alleen naar wat je in het laatste uur vóór bedtijd doet. Kijk naar je hele dag.

Wanneer je vanaf het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je naar bed gaat voortdurend doorgaat, kan één ontspanningsoefening om 22.30 uur dat niet magisch ongedaan maken.

Herstel moet ook overdag ruimte krijgen.

Wanneer is professionele hulp verstandig?

Wanneer slecht slapen een enkele nacht of een korte periode voorkomt tijdens een drukke tijd, hoeft dat niet direct zorgelijk te zijn.

Maar wanneer het blijft aanhouden, je overdag steeds slechter functioneert of je uitgeput raakt, is het verstandig om hulp te zoeken.

Bij aanhoudende slaapproblemen kan je huisarts samen met je onderzoeken wat er speelt. Dat is ook belangrijk omdat slecht slapen niet altijd door stress of burn-out wordt veroorzaakt.

Wanneer je bijvoorbeeld heel hard snurkt, ademstops hebt tijdens de slaap of overdag opvallend slaperig bent, kan er iets anders spelen, zoals slaapapneu. Ook pijn, lichamelijke klachten, psychische klachten en medicatie kunnen invloed hebben op slaap.

Bij ernstige psychiatrische klachten of wanneer specialistische diagnostiek of behandeling nodig is, kan behandeling binnen de GGZ passend zijn.

En wanneer je stress duidelijk samenhangt met je werk, kan de bedrijfsarts meedenken over de verhouding tussen werkbelasting en belastbaarheid.

Hoe kan therapie helpen als je door stress of burn-out slecht slaapt?

In therapie zou ik niet alleen vragen:

“Hoe krijgen we jou beter aan het slapen?”

Ik zou ook willen weten:

“Wat maakt dat jouw dag blijkbaar nog niet klaar is wanneer jij naar bed gaat?”

Daar kunnen verschillende dingen achter zitten.

Misschien blijf je tot laat doorgaan en is er gedurende de dag nauwelijks herstel.

Misschien begint het piekeren zodra het stil wordt.

Misschien voel je voortdurend verantwoordelijkheid voor wat er morgen moet gebeuren.

Misschien ben je inmiddels zó bezorgd over je slaap dat het slapen zelf spanning oproept.

Of misschien speelt er verdriet, onzekerheid, boosheid of een andere emotionele belasting die vooral in rust voelbaar wordt.

Bij gedragsgericht werken kunnen we heel concreet kijken naar je slaapgedrag, dagstructuur, herstelmomenten en wat je doet wanneer je niet kunt slapen.

Wanneer piekeren en gedachten een grote rol spelen, kunnen cognitieve interventies of Acceptance and Commitment Therapy (ACT) worden gebruikt om anders om te leren gaan met gedachten zonder iedere gedachte ’s nachts te hoeven oplossen.

Lichaamsgericht werken kan helpen wanneer je merkt dat je wel in bed ligt, maar lichamelijk nauwelijks tot ontspanning komt. Dan onderzoeken we bijvoorbeeld hoe je spanning gedurende de dag opbouwt en hoe je lichamelijke signalen eerder kunt leren herkennen.

Soms zijn emoties een belangrijk onderdeel van het verhaal. Wat gebeurt er wanneer alle afleiding verdwijnt? Wat komt er dan naar boven?

En soms moeten we systemisch kijken. Als jij in je werk, gezin of relatie voortdurend degene bent die verantwoordelijk blijft, is een betere avondroutine misschien niet de hele oplossing.

Ook verlies en rouw kunnen de slaap beïnvloeden. Verlies brengt vaak piekeren, emoties en veranderingen in dagelijkse structuur met zich mee. Wanneer dat onderdeel is van jouw overbelasting, kan daar in therapie ruimte voor worden gemaakt.

Welke ingang passend is, bepalen we dus niet vooraf.

We onderzoeken eerst waarom jíj slecht slaapt en hoe dat samenhangt met de rest van je klachten.

Hulp bij stress, burn-out en slecht slapen in Enschede

Wanneer je uitgeput bent maar nacht na nacht merkt dat je slaap onvoldoende herstel geeft, hoef je niet te wachten totdat je helemaal vastloopt.

Als therapeut kan ik samen met je kijken naar het grotere geheel: je slaap, dagelijkse belasting, herstel, gedachten, lichamelijke spanning, emoties, gedragspatronen, werk en omstandigheden.

Je hoeft daarvoor geen officiële diagnose burn-out te hebben.

En je hoeft ook niet eerst zelf te weten waarom je niet slaapt.

Juist de combinatie van uitgeput zijn en toch niet goed kunnen slapen kan een reden zijn om te onderzoeken wat jouw herstel op dit moment in de weg zit.

Twijfel je of therapie aansluit bij wat jij ervaart? Dan kun je eerst vrijblijvend kennismaken.